ウォーキングのすすめ ～普段リモートワークで運動習慣0の自分が1日1万2000歩歩いた結果～

これは豆蔵デベロッパーサイトアドベントカレンダー2025第25日目の記事です。

※本件はテック系の記事ではありません。
食事を気にしていても週一でバーガーキングのワッパーは食べる石原です。
デベロッパーの皆さん、歩いてますかー！

本件は普段の生活の中で以下が思い当たる方を対象としています。

• 仕事はリモートワーク
• 休日は家にいる時間の方が多い
• 別段運動する習慣もなし
• 1日の平均歩数は1,000歩以下
• ジャンキーで美味しいものを食べるのが大好き
• 「体を動かしたい」という気持ちはあるが、行動に移せずにいる

これらはすべて、数ヶ月前までの私そのものです。
そんな私が現在（2025年12月時点）では以下のような生活に変わりました。

• 毎日12,000歩のウォーキング、またはジムでの筋トレを継続
• 「歩くこと」が全く苦にならなくなった
• 食生活で総カロリーやPFCバランスを自然と意識するように
• 体重は2kg減
• 食欲は以前よりさらに増して健康的に

今回は、私がこのような変化に至った経緯と、「運動したいけど一歩が出ない」と同じ悩みを持つ皆さんに、ぜひ共有したいエピソードを書いていこうと思います。

2025年9月末、総務の方から全社向けに「Vitalityプログラム」の参加者募集の案内が届きました。
どうやら健康経営の一環として外部サービスを導入し、社員の健康を促進したいという試みのようです。

元々「体を動かしたい」と思ってはいたものの、きっかけがなくて動けなかった自分。そんな私の背中を強烈に押したのは、案内の中にあったこの一言でした。

「ランキング表彰を実施し、忘年会で豪華景品を授与予定です！」

これを見た瞬間、「やるしかねぇ！」と思った自分は即日で参加を表明し、2025年10月から私のウォーキング生活が幕を開けたのです。

住友生命が提供する健康増進プログラムで、豆蔵が導入したのは「Vitalityスマートプログラム（福利厚生タイプ）」です。

[余談]
今回PR案件として書いているわけではありませんが、関係者に聞いたところ、住友生命にとって豆蔵はこの「福利厚生タイプ」の初顧客だったそうです。一部部署での先行導入はありましたが、全社展開は今回が初とのこと。

詳細については公式HPに譲りますが、簡単に言うと「歩数や心拍数をアプリで計測してポイントを貯める」仕組みです。貯まったポイントに応じて、一週間ごとに以下のような特典（リワード）がもらえます。

• スターバックスの500円クーポン
• 各コンビニの500mlペットボトルのお茶 / ローソンの飲むヨーグルト
• 各種団体への寄付 など

デイリーで獲得できるポイントは（イベントを除いて）最大60pt。
取得条件は以下の通りです。（各項目のうち最も高いポイントのみが適用され、重複獲得は不可）

私の目標は至ってシンプル。
「毎日60ptを死守していれば、入賞できるはず！」
そう信じて、12月の忘年会まで「毎日60pt」を取り続ける生活が始まりました。
(結果的にはほぼ1万2000歩を歩くことで取得しました)

豆蔵社内ではVitality参加者に向けて、Slackに専用チャンネルを開設し、定期的にランキングを発表する取り組みが行われました。
ランキングの名前について、希望者についてはあだ名が設定できたので、私は「汗かいた後のビールは最高🍺」で登録しました。

「1日1,000歩」から脱却するために、私が実際に揃えた「三種の神器（＋α）」を紹介します。

スマートフォンでも歩数は測れますが、心拍数は計測できません。Vitalityのポイント効率を考えると、「歩数」を稼ぐよりも「高強度の運動（心拍数上昇）」を30分行う方が圧倒的にタイパが良いです。
(歩数だと大体30分で4000歩、1万2000歩なら1.5時間が必要)
元々「スマートウォッチはいらない派」だったのですが、いざ付けてみると自分の活動が可視化され、モチベーション維持に大きく貢献してくれました。未導入の方には強くおすすめします！

ここへの投資が一番重要と言っても過言ではありません。
運動不足の人が普通のスニーカーで長時間歩くと、高い確率で足腰を痛めます（経験談）。最近のシューズはクッション性が凄まじいので、まずはここから新調しましょう。
以下は私が実際に購入した靴の紹介です。

• Fresh Foam X 880v14 GORE-TEX® (New Balance)
  黒スニーカーなので普段使いもOK。GORE-TEX素材なので、急な雨でも足元が快適なのが最高です。
• Cloudmonster (On)
  クッション性が異次元です。「雲の上を歩く」ような感覚で、長距離を歩く予定の人には全力でおすすめします。

ウォーキングの時間を「運動の時間」ではなく「娯楽の時間」に変えてくれる魔法のツールです。
オフライン再生とバックグラウンド再生ができるため、通信量を気にせず動画を「聴きながら」歩けます。

Tips： 「スマート一時保存機能」をオンにしておけば、お気に入りのチャンネルの新着動画が自動でダウンロードされるので、家を出る前の準備も不要になります。

• 帽子： 寝起きの爆発した髪を隠してくれる頼れる相棒。蒸れやすいので通気性重視で選びましょう。
• 動きやすい服装： 基本は何でもOKですが、軽いアウターがあると体温調節がしやすく、脱いでも荷物にならないので便利です。
• ワイヤレスイヤホン： 動画視聴のお供に。ただし、歩道が狭い場所では安全のために「片耳視聴」や「外音取り込みモード」を活用しましょう。

2ヶ月間、ほぼ毎日1万歩以上を歩き続けて見えてきた、習慣化のポイントをまとめます。

普段、家で1時間以上じっくり動画を見ている方に朗報です。その時間をそのまま歩く時間にしましょう。
YouTube Premiumなどの機能を使い、動画をあらかじめダウンロードして「聴きながら歩く」だけで、いつの間にかウォーキングが完了します。

最初は「画面を見ないと楽しめないのでは？」と思っていましたが、やってみると音声だけで満足できるコンテンツは意外と多いものです。
気になる動画を見つけたらその場で視聴せずに、ぜひダウンロードして歩きながら聴いてください。

「歩くだけなら普段の靴でいいや」と思っていませんか？ 私はそれで失敗しました。
専用ではないスニーカーで歩き始めた結果、以下のような事態に。

• 物理的な故障： わずか2週間でスニーカー2足のアウトソールが剥離。
• 身体のバグ： 歩くたびにアキレス腱周辺に痛みが発生。

「歩く」というタスクを継続するための最重要ハードウェアは靴です。悪いことは言いません、快適なウォーキング・ランニングシューズを1足用意しましょう。これだけで継続率は格段に上がります。

1時間連続で歩こうとするとハードルが高いですが、「朝に30分、夜に30分」のように分割すると、精神的な負荷がグッと下がります。
特に朝のウォーキングは、体内時計をリセットし睡眠の質を向上させる効果もあるため、エンジニアの健康管理には特におすすめです（冬の朝は少し気合が必要ですが！）。

自分のお気に入りの道を毎日歩くのもおつなものですが、時には別の場所を歩くと新たな発見や気づきがあって良いものです。

• 遊歩道： 近くにあったらまず歩いてみたい道No.1。新たな隠れ家を見つけた子供のような嬉しさを感じます。
• 駅（特に普段歩いていかない所）： ちょっと離れた駅まで歩くと、知らない道に出会えます。「意外と近いぞ」という気づきが、移動の選択肢を広げてくれます。
• 大型商業施設： イオンやコストコ、アウトレットなど。歩きながらウィンドウショッピングも楽しめます。
• 公園、神社、寺など： 季節を感じられるスポットはメンタルにも良い影響があります。

歩き慣れてきたら、スピードを変えてみるのも1つの楽しみです。
もちろんスピードを速めるほど身体への負荷は高くなるのですが、歩きながら自分でどうすれば速く、楽に歩けるかを考えながら色々試行錯誤するだけでマンネリ化は大分減ります。

余程の嵐とかは別ですが、多少の雨なら撥水加工が施されたウェアを用意しておくだけで傘をささずに歩けます。(GORE-TEX素材の靴もおすすめ)
後は1日雨でも時間によって強弱は結構あるので、時々雨の様子を確認しながら歩くと意外と歩けるイメージがあります。
どうしても無理そうな時はおとなしく家で筋トレとか有酸素運動をしましょう。(私は家でエアロバイク漕いでました)

• 体力が劇的に向上した（HPの底上げ）
  以前はたまに出社するだけで、午前中のうちに「残りHP 30%」という感覚でした。しかし最近では、満員電車に揺られてもそこまで疲れを感じません。
• 数値で見る身体の変化： 体重-2kg、VO2Max（最大酸素摂取量）が「平均以下」から「平均以上」へ向上、安静時心拍数も低下。「ただ歩くだけ」でも心肺機能は確実に鍛えられるようです。
• 活動量の増加： 1日1〜2時間をウォーキングに充てていますが、体力がついた分、活動できる時間も増えました。「朝に江ノ島ツーリング→帰宅後に銭湯→夜はウォーキング」といったアクティブな休日もこなせるようになり、使った時間以上のリターンを感じています。
• 睡眠の質が改善： 不規則だった生活リズムが整い、夜になると自然と眠りにつけるようになりました。
• 「近所の解像度」が上がった
  これまで見落としていた近所の風景を知れるのも楽しみの一つです。実際、隣駅まで歩いている途中で偶然新しいジムのオープンを知り、それがきっかけで筋トレも始められました。

• 出費の増加
  シューズやウェアを揃え始めると、こだわりたいものがどんどん増えていきます。さらに活動範囲が広がると欲しいガジェットも増え、お財布への攻撃力は意外と高めです（本人は満足していますが！）。
• アキレス腱の痛み
  最近の悩みは、歩き始めのアキレス腱の痛みです。体が温まると和らぎますが、冷えや疲労の蓄積も影響しているようです。シューズやフォームを試行錯誤していますが、時には「適切な休養」も重要なタスクだと痛感しています。

毎日1万2000歩歩いた結果、忘年会では見事2位にランクイン！
いただいた豪華賞品は以下でした。

• Vitalityタオル
• Vitalityマルチラージバッグ
• (SUMITOMOの文字が入った)ブランケット
• 【参加賞】豆蔵オリジナルスクイーズボトル(個人的にはこれが一番嬉しかった)

これってほぼ全部住友生命からもらったグッズ...
今回手にしたウォーキング習慣、それこそが最大の賞品だったのかもしれません。

忘年会が終わったらウォーキングも少し落ち着こうかと思っていた矢先、社内の方からお声がけをいただき、「第12回東京エクストリームウォーク100」に来年の5月出場することにしました！
小田原から東京の有明まで、100kmを制限時間26時間で歩き抜く過酷な大会なので、今以上に歩けるように準備したいと思っています。
今からならまだ間に合いますので（ちなみに私は初参加です）、ご興味ある方はぜひ一緒に挑戦しましょう！