健走推荐 ～远程办公、毫无运动习惯的我一天走12000步的结果～

这是is开发者站点 Advent Calendar 2025第25天的文章。

※本文不是技术类文章。
我是石原，虽然注意饮食，但每周还是会吃一次汉堡王的皇堡。
各位开发者，你们走路了吗——！

本文面向平时生活中符合下列情况的各位：

• 工作是远程办公
• 休息日大部分时间待在家里
• 没有特别的运动习惯
• 平均每天步数在1,000步以下
• 非常喜欢吃垃圾食品和美味的东西
• 有“想动一动身体”的想法，但无法付诸行动

这些，直到几个月前的我全都符合。
而现在（截至2025年12月），我的生活已经变成了以下样子：

• 每天坚持12,000步的健走，或去健身房进行肌肉训练
• 完全不觉得“走路”是一件苦差事
• 自然开始在饮食中关注总热量和PFC平衡
• 体重减少了2kg
• 食欲比以前更旺盛，但更健康

这次，我想分享我是如何达到这些变化的经历，以及献给那些“想运动却迈不开腿”的朋友们的故事。

2025年9月底，总务部向全公司发出了“Vitality项目”参与者招募通知。
看来这是作为健康经营的一环，引入外部服务，促进员工健康的尝试。

我原本也一直有“想动动身体”的想法，却一直没找到契机。这次强烈推动我行动的，是通知中的这句话：

「将举办排行榜表彰，并计划在年终聚会上授予豪华奖品！」

一看到这句话，我瞬间就想“非干不可！”，当天就表明了参加意向，从2025年10月开始，我的健走生活就此拉开序幕。

住友生命提供的健康促进项目，is 引入的是「Vitality智能计划（福利厚生类型）」。

[余谈]
并非作为本次PR案写作，但据相关人士透露，对住友生命而言，is 是此“福利厚生类型”的首位客户。虽有个别部门的先行导入，但这是首次全公司范围推广。

详情请移步官方页面，简单来说，它通过应用测量步数和心率来积累积分。根据累积积分，每周可以获得以下特典（奖励）：

• 星巴克500日元优惠券
• 各大便利店的500ml瓶装茶 / Lawson饮用酸奶
• 向各类团体捐赠 等

每日可获得的积分（不包括活动）最多60pt。
获取条件如下。（只能适用各项目中最高积分，不可重复获取）

我的目标非常简单。
「只要每天死守60pt，就一定能获奖！」
怀着这样的信念，我开始了直到12月份年终聚会前都坚持“每天获取60pt”的生活。
（结果主要是通过每天走近12000步来达到的）

在 is 公司内部，为Vitality参与者开设了专用的 Slack 频道，定期公布排行榜。
关于排行榜的名称，申请者可以设置昵称，所以我用“流汗后喝啤酒最棒🍺”进行了注册。

为了摆脱“每天仅1,000步”的状态，我实际准备了以下“三神器（＋α）”，在此介绍给大家。

虽然手机也能测量步数，但无法测量心率。从 Vitality 积分效率来看，比起仅仅“刷步数”，进行30分钟的“高强度运动（提升心率）”在性价比上有压倒性优势。
（以步数计算大约30分钟可走4000步，若要达到12000步则需1.5小时）
起初我也是“不需要智能手表派”，但真正戴上后，自己的活动量被可视化，对维持动力帮助巨大。强烈推荐给尚未入手的人！

可以说，对这里（鞋子）的投资是最重要的。
缺乏运动的人如果穿普通运动鞋长时间行走，很有可能伤到脚和腰（亲身经历）。最近的专业鞋款缓震效果惊人，所以大家首先就从这方面下手更换一双合适的鞋。
以下是我实际购买的鞋款介绍。

• Fresh Foam X 880v14 GORE-TEX® (New Balance)
  这双黑色跑鞋平时穿搭也没问题。采用 GORE-TEX 材质，突然下雨时双脚依然保持舒适，非常棒。
• Cloudmonster (On)
  缓震效果简直异次元，犹如“在云端行走”的感觉，特别推荐给计划长距离行走的朋友。

这是将健走时间从“运动时间”变为“娱乐时间”的魔法工具。
由于支持离线播放和后台播放，无需担心流量边“听”视频边走路。

提示： 开启“智能临时保存功能”后，喜欢的频道新视频会自动下载，出门前无需额外准备。

• 帽子： 可以遮盖刚起床时凌乱发型的可靠伙伴。因易闷热，请优先选择透气性好的款式。
• 便于活动的服装： 基本上什么都可以，但若有轻便外套，更方便调节体温，脱下后也不占空间。
• 无线耳机： 观看视频的好伴侣。不过在人行道狭窄的地方，为安全起见建议使用“单耳模式”或“通透模式”。

在持续近2个月几乎每天走1万步以上后，我总结出一些养成习惯的要点。

对那些平时在家认真看视频超过1小时的人来说，这是个好消息。把这段时间直接拿来走路。
利用 YouTube Premium 等功能，提前下载视频，然后“听着”走路，不知不觉中就完成了健走。

起初我也想“如果不看屏幕就没法享受？”但实践后发现，仅用音频就能满足的内容意外地很多。
如果发现感兴趣的视频，请不要当场观看，一定要下载后边走边听。

你是不是觉得“只要走走路，用平时的鞋就行了”？我就是这样失败的。
穿着普通运动鞋开始行走，结果出现了以下状况：

• 物理损耗： 短短两周内，两双运动鞋的鞋底就剥离了。
• 身体“Bug”： 每次走路都会在跟腱周围感到疼痛。

要持续执行“走路”这个任务，最重要的硬件就是鞋子。不藏私地告诉你，一定要准备一双舒适的健走/跑鞋。仅此一点，持续率就会大幅提高。

想连续走1小时确实门槛较高，但如果分为“早上30分钟、晚上30分钟”这样的方式，心理负担会大大降低。
尤其是早晨的健走可以重置生物钟并改善睡眠质量，特别推荐给工程师们的健康管理（冬天的早晨可能需要更大决心！）。

每天在自己最喜欢的路线走也很惬意，但有时走到别的地方，会有新的发现和惊喜。

• 步行道/绿道： 如果附近有，绝对想先去走走的路线 No.1。就像发现新隐藏基地的孩子般兴奋。
• 火车站（尤其是不经常步行前往的车站）： 走到稍微远一点的车站，会遇到未知的道路。那种“竟然这么近”的发现，会拓宽你的出行选择。
• 大型商场： 永旺（AEON）、Costco、奥特莱斯等。边走边逛橱窗购物也很有趣。
• 公园、神社、寺庙等： 能感受季节变换的场所，对心理也有积极影响。

当你对行走变得习惯后，尝试改变步行速度也能带来乐趣。
当然速度越快，对身体的负荷越大，但一边走一边思考如何走得更快、更轻松，尝试各种方法，就能大大减少枯燥感。

除非遇到非常强的风暴，否则只要备一套有防泼水处理的衣物，就能在小雨中无需打伞行走。（也推荐 GORE-TEX 材质的鞋）
而且即使整天下雨，根据时间段雨势有强有弱，时不时查看天气后出门也常常能行走一段。
如果实在不行，就老实在家做力量训练或有氧运动吧。（我那时就在家踩动感单车）

• 体力有了显著提升（HP 底线提高）
  以前只要偶尔去公司一趟，上午就会感觉“剩余HP 30%”。但最近即便挤在满员电车里，也不会感到太疲惫。
• 通过数据看到的身体变化： 体重减少2kg，VO2Max（最大摄氧量）从“低于平均”提升至“高于平均”，静息心率也下降。看来“仅仅走路”就能有效锻炼心肺功能。
• 活动量增加： 每天投入1〜2小时用于健走，体力提高后，能投入的活动时间也更多。“早上骑行江之岛→回家后去澡堂→晚上再健走”这样的积极周末也能轻松完成，感觉到付出的时间得到了更大的回报。
• 睡眠质量改善： 不规律的生活节奏得到调整，晚上能够自然而然入睡。
• “对周边的感知度”提高
  知道以前忽视的身边风景也成为一种乐趣。实际上，有一次步行到隔壁车站的途中，偶然发现一家新开张的健身房，这也成为我开始力量训练的契机。

• 开支增加
  购买鞋子和运动服等装备时，越折腾越想要更多配件。随着活动范围扩大，想要的装备也越来越多，对钱包的攻击力不容小觑（本人倒是很满足！）。
• 跟腱疼痛
  最近困扰我的问题是在开始走路时跟腱疼痛。身体热起来就会缓解，但寒冷和疲劳的积累似乎也有影响。我一直在试验不同的鞋子和步态，但有时也深刻体会到“适当休息”也是一项重要任务。

每天走12000步后，我在年终聚会上成功获得第2名！
我获得的豪华奖品如下：

• Vitality毛巾
• Vitality多功能大号背包
• （印有SUMITOMO字样的）毛毯
• 【参与奖】is原创挤压水瓶（个人觉得这个最喜欢）

这几乎都是从住友生命那边拿到的周边……
但这次获得的步行习惯，或许才是最大的奖品。

正当我以为年终聚会结束后要稍微放缓步行时，内部人士邀请我参加“第12届东京极限徒步100”，明年5月参赛！
这是从小田原到东京有明，100km，需要在26小时内走完全程的严酷大会，所以我打算比现在更努力地准备步行。
现在开始还来得及（顺便说一句我是第一次参加），有兴趣的朋友务必一起挑战吧！